Alimentos ultraprocesados: ?que son y cómo hacer elecciones más saludables?
Los alimentos ultraprocesados constituyen más de la mitad de los alimentos que se consumen en Estados Unidos. Aunque algunos alimentos son adecuados si se consumen con moderación, comer en exceso puede afectar a la salud. Esto es lo que hay que saber sobre estos alimentos y cómo equilibrarlos en la dieta.
?QUE SON LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS?
Los alimentos ultraprocesados se elaboran en fábricas utilizando métodos industriales a gran escala. Son fáciles de consumir y están dise?ados para durar mucho tiempo, además de tener un sabor muy apetecible. Sin embargo, a menudo sustituyen a alimentos más saludables y menos procesados.
Estos alimentos ultraprocesados suelen procesarse descomponiendo los alimentos integrales en partes mediante:
- Modificar químicamente los ingredientes.
- Mezclarlos con otras sustancias.
- A?adir colorantes artificiales o potenciadores del sabor.
- Utilizar envases especiales.
Estos alimentos suelen tener un alto contenido en azúcar, grasas poco saludables y sal, y son bajos en fibra dietética, proteínas, vitaminas y minerales. Las investigaciones relacionan los alimentos ultraprocesados con efectos negativos para la salud, como obesidad, hipertensión, enfermedades coronarias, trastornos gastrointestinales e incluso cáncer de mama.
?CóMO FUNCIONA EL PROCESAMIENTO DE ALIMENTOS?
Casi todos los alimentos se someten a algún tipo de procesamiento antes de su consumo. El sistema de clasificación NOVA agrupa los alimentos según su nivel de procesamiento:
- Alimentos sin procesar y mínimamente procesados (Grupo 1)
Los alimentos integrales se modifican cortándolos, secándolos, triturándolos, moliéndolos, tostándolos, refrigerándolos o congelándolos, sin a?adir ingredientes.
Ejemplo: una manzana entera o rodajas de manzana secas.
- Ingredientes procesados (Grupo 2)
Ingredientes del grupo 1 combinados con aditivos naturales como aceites, grasas, azúcar, sal u otros alimentos.
Ejemplo: Compota de manzana casera con azúcar y canela.
- Alimentos procesados (Grupo 3)
Alimentos del grupo 1 o 2 conservados con sal y azúcar mediante métodos de conservación como el enlatado y la fermentación para aumentar su vida útil y mejorar su sabor.
Ejemplo: Compota de manzana enlatada o envasada en tarros y almacenada en la despensa.
- Alimentos ultraprocesados (Grupo 4)
Incluye lo anterior más modificaciones químicas (como el prefrito), sustancias alimentarias modificadas y no modificadas, conservantes a?adidos u otras sustancias para conservar mejor los alimentos y hacerlos más estables.
Ejemplo: Bolsitas o vasitos de puré de manzana comprados en una tienda que pueden contener concentrados o conservantes para prolongar su vida útil.
?CóMO PUEDO IDENTIFICAR LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS?
No encontrará detalles sobre el procesamiento en las etiquetas de los alimentos, pero puede detectar los alimentos ultraprocesados echando un vistazo a la lista de ingredientes. Los productos que aparecen en la mitad o al final de la lista suelen ser productos ultraprocesados comunes.
Estos ingredientes incluyen elementos que normalmente no se utilizan en la cocina doméstica, tales como:
- Azúcares a?adidos, como el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa y el concentrado de zumo de frutas.
- Aceites hidrogenados y grasas poco saludables.
- Sales y edulcorantes a?adidos.
- Aditivos para modificar el sabor, el color o la textura, como potenciadores del sabor, colorantes, emulsionantes, espesantes, etc.
- Conservantes para prolongar la vida útil.
?SON MALOS TODOS LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS?
No necesariamente.
"Es un término que define las técnicas literales de procesamiento que se utilizan", afirma Sofia Whitefields, MS, RDN, dietista clínica del Centro OSHER para la Salud Integrativa de University of Utah Health. "No se refiere necesariamente al valor nutricional de los alimentos".
For example, store-bought applesauce that includes thickeners and extra sugar, or sweetened almond milk with added protein, are technically ultra-processed food. While still nutritious, they can be considered ultra-processed because of added ingredients that you can’t typically find in your pantry.
Y seamos sinceros: evitar los alimentos procesados no es realista.
"No podemos evitar por completo los alimentos procesados", afirma Whitefields. "Vivimos en una sociedad en la que la gente no tiene tiempo para cocinar después de un turno de 12 horas".
Aunque el término "ultraprocesado" se asocia a menudo con la comida basura, Whitefields cree que este término suele demonizar los alimentos a los que muchas personas tienen acceso. Ella educa a sus pacientes sobre cómo nuestro cuerpo procesa estos alimentos y cómo hacer mejores decisiones.
CóMO CONTROLAR LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS EN SU DIETA
"Una de las mayores preocupaciones con respecto a los alimentos ultraprocesados es que nuestro cuerpo piensa que saben muy bien", afirma Whitefields. "Esto anula la capacidad natural de nuestro cuerpo para decir "estoy lleno y satisfecho"".
Whitefields se?ala una investigación publicada que encontró que las personas que seguían una dieta ultraprocesada consumían unas 500 calorías más al día que aquellas que seguían una dieta sin procesar.
- Controle las porciones. Si le apetece algo crujiente, sustituya las patatas fritas por un plato equilibrado de manzanas cortadas, mantequilla de cacahuete y tiras de queso. Esto ayuda al cerebro a reconocer la sensación de saciedad y evita comer en exceso.
- Adapte las comidas. Si el menú incluye una cena congelada, elija una con menos sal, azúcar y grasa. A?ada verduras frescas o congeladas para aumentar el valor nutricional.
- Concéntrese en lo que debe comer. Dé prioridad a las frutas, verduras, carnes magras, legumbres y cereales integrales. Estos alimentos son ricos en fibra, ayudan a equilibrar el azúcar en sangre y le dejan con una sensación de saciedad.
EN RESUMEN
Encontrar el equilibrio adecuado con los alimentos ultraprocesados no se trata de alcanzar la perfección, sino de realizar peque?os cambios sostenibles que se adapten a su estilo de vida. Si presta atención a lo que hay en la mesa y elige opciones que nutran su cuerpo, podrá disfrutar de la comodidad sin sacrificar su salud a largo plazo.
